铭科教育:工作、生活乏味无聊?心理学家提供4招,帮你重燃热情

   文章封面 文:时差大叔首发 | 心理0时差(铭科教育心理学旗下公众号,微信 ID:PsyTime)原标题:工作、生活乏味无聊?心理学家提供 4 招,帮你重燃热情

克里斯和妻子离婚了,只剩下他和儿子。[1]   离婚后,克里斯像变了一个人。 从前,很少得到父爱的他很自卑。 一方面恐惧不敢承担责任,没有解决问题的勇气;另一方面,喜欢指责贬低他人,来获得优越感。 他没承担起丈夫的责任,面对生活的很多问题,都选择了退缩。在婚姻和事业上,他都是个失败者。 但是离婚后,他要求自己,必须做个好父亲。

克里斯给自己设定了极高的目标 —— 成为股票经理人。 他抱着极大的热情,最终克服了自卑,成功创办了投资公司,完成了在别人看来根本不可能完成的目标。 这个故事让大叔吃惊又振奋。 我知道自卑与原生家庭,对一个人桎梏很大,将其超越而获得成功,难度极大。 但克里斯为了儿子,他做到了! 而这让我想起了一位读者的留言:岂止是工作方面,懈怠无处不在。 不知道你是不是也处在,很难对工作生活抱有热情的状态。 克里斯为了儿子可以往前冲,我们好像缺乏这样一份驱动力。 心理学家德西和瑞安,提出的自我决定论,为我们提供的外部动机和内在动机,或许可以帮我们解决这个问题。[2]

内在动机是指发自内心热爱、很享受去做某事,而外部动机更多与奖罚有关。 大叔今天就和你聊一聊,如何具备更强动力地工作与生活。

-01-机械重复性工作,奖惩可以激发动力

“就剩一块腹肌了,可健身总坚持不下去” “好羡慕别人的马甲线,这张嘴却不争气” 你会不会有这样的苦恼:明明知道健身会更健康、会变美,可内心却没有热情和动力去运动,并且很容易放弃。 好消息是,对于这种机械重复性的任务,奖惩能激发动力。 Kuhl 等研究人员招募了 48 名参与者(15名男性),为他们提出了两个目标:多吃健康食物、少吃不健康食物。[3] 1/3 参与者采用自我奖励,淡化自己的失败,将注意力集中在成功上;1/3 参与者采用自我惩罚,强化他们必须遵守规则;剩下 1/3 参与者作为对照。 同时在实验进行的 14 天过程中,测量参与者的自律程度(擅长自我控制)和心情。

结果发现,自律程度低的人,自我奖励能更好实现目标;自律程度高的人,适当的自我惩罚更好。 如果健身减肥很容易放弃,多关注自己的微小进步,时刻自我鼓励 “我做的很棒了”,这样更容易激发动力坚持下去。 而如果本身就很自律,可以在没做好时,适当给自己一些惩罚。 需要注意的是,自我惩罚最好保持在可接受的程度。一旦惩罚过度,很可能引起自卑等负面情绪,导致为了调节负面情绪而放纵自己。[3] 大叔一个女生朋友对自己特别狠,严格控制饮食 —— 早晨黑面包和麦片、中午不带咸味的鸡胸肉,每晚坚持跑步 5 公里。 而如果有天没做好,她便会陷入自责,接着报复性饮食,不该吃的甜点吃撑了还接着吃。 她在用吃补偿自己,平复负面情绪。 减肥的目的是为了瘦,别变成了自我虐待,负面情绪不会让事情变得更好。 也有研究表明,自我奖励能强化正确的动作,自我惩罚可以帮助规避错误的动作。[4]

你在练瑜伽、跑步,或者做俯卧撑深蹲时,动作标准了就给自己一些鼓励,没做好时给自己轻微的提醒与惩罚,可以更好地掌握相应动作。 若健身减肥又放弃了也别气馁,我们都一样。

-02-复杂的长期性工作,需要激发 “内在动机”

利用奖惩激发外在动机,能否在所有工作中激发动力? 莱博等研究人员,聚集了一群爱画画的孩子,将他们分为三组:[4] 第一组:拿出 “好孩子”奖状,告诉孩子们愿意画画就能得到奖状。 第二组:只问孩子愿不愿意画画,愿意的人在课程结束后,会得到 “好孩子” 奖状。 第三组:只问孩子愿不愿意画画,无奖状。

两周后,第二、三组的孩子画画时间与之前相当,第一组孩子画画时间大幅度减少。

这是因为用 “如果,那么”(如果画画,那么就给你奖状)的奖励要求孩子,会使孩子放弃他们的部分自主权,削弱他们的内在动机。 而面对高创造力、高认知灵活度、深度信息处理的工作任务,拥有很强的内在动机才能做好。 大叔学习写作时认识了很多朋友。一开始就希望通过写作赚钱的朋友,很少将文章写好。而因为喜欢而开始的人,最后靠写作赚了钱。 像健身减肥这类本身不想做,又想尝试下的重复性工作,奖罚会带给我们动力,提升完成的可能性。 那长期复杂性的工作,该如何激发自己的内在动力呢? 最好的方式是热爱。 当做一件事情,完全由内在动机主导,会令人感到享受、愉悦、有趣。[3] 可能是读有趣的小说,或者画画、唱歌等等,做本身就很快乐。 喜欢的热情,能让我们有很强的驱动力去完成。

如果热爱太难,可以将外在动机内化。 也许我们很少有热爱的事情,并且热爱要转变成长期的工作,也很难一直享受其中。外界的奖罚又会降低热情,我们可以怎样激发动力呢? a.减少规则和要求,留给自己更多自主空间 Atalassian 创始人卡农布鲁斯,为了激发团队中每个人的创造力,确保程序员工作开开心心,鼓励他们花一天时间,解决任何他们想解决的问题,即使不是日常的工作也没关系。[4] 这个活动带来了很多与新产品有关的想法、为产品修复和补丁提供很多主意。员工也创造了更多的价值。  为什么会这样? 这是因为卡农布鲁斯为员工提供了自主工作的空间。 因为自主动机,能促进思维、提高理解力,让人们在学习和运动时耐力增强,提高生产力、减少能量消耗,改善心理健康状况。 完成任务时,不要被规则和要求所束缚,给自己更多创意和发挥的空间,也能让自己更快乐、更有动力地工作。 b.设定有挑战且能完成的目标,构建正向反馈机制 完成具有挑战性的任务,会让人感觉自己更有能力,激发内在动机。 负反馈会降低人感知世界的兴趣和能力,降低内外动机,使人失去动力。 所以,设定一个有些挑战、努力又能完成的任务,也会增加动力。 c.坚持长远目标和价值观。 例如,支援武汉的英雄护士、医生,每天穿着厚厚的防护服、长时间工作,依旧充满热情,就是因为他们心中有 “治病救人” 的信念。

工作本身并不愉快,但他们重视患者的舒适和健康、知道工作的重要性,所以具有很强的动力。 我们也可以想想自己完成某项任务是为了什么,它能否带给自己足够的动力。 一部分人觉得 “赚钱”就能带来足够动力,还有人觉得需要更多的价值和意义,都没问题。 当工作和任务,被赋予足够认同的价值,你就有了动力。

-写在最后-

一位叔叔特别喜欢喝酒,他妻子常常劝着 “为了健康,少喝点酒”,可他从来不听。 后来他得了糖尿病,自己乖乖把酒戒了。 我们的生物本能是趋利避害,而避害往往比驱利更能带给我们动力,可危害也一定伴随着损失。 所以在危害发生前,试着通过趋利给自己找找动力。

大叔做一件事情前,都会问问自己它能带给我什么?钱、快乐,还是有助于达成更长远的目标? 当内心有了热情再去做,就会具有比较强的动力。 面对短期不感兴趣的工作,但又一定要去做时,我会将任务拆解,每完成一项小任务,就给自己一点奖励,形成正反馈,这样更容易坚持下去。 动力不是等来的,它需要我们挖掘和创造。 世界和我爱着你~

-END-

References / 大叔用到的文献资料:[1]ALAYDRUS ZARKASY, K. E. M. A. L. (2020).A STUDY OF SUPERIORITY COMPLEX IN CHRIS GARDNERS THE PURSUIT OFHAPPYNESS. Language Horizon, 7(1).[2]Gagné, M., & Deci, E. L. (2005). Self‐determinationtheory and work motivation. Journal of Organizational behavior, 26(4),331-362.[3]Fuhrmann, A., & Kuhl, J. (1998).Maintaining a healthy diet: Effects of personality and self-reward versusself-punishment on commitment to and enactment of self-chosen and assignedgoals. Psychology and Health, 13(4), 651-686.[4]平克龚怡屏. (2012). 驱动力 : Drive. 中国人民大学出版社.

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排版:小鲸鱼 soon

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